一大早起床，吃顿热乎的早餐，是不少人一天中最期待的时刻。可对中老年人来说，早餐不光是用来填饱肚子的，更关乎血压的高低，甚至影响整天的身体状态。
高血压不是吃咸了那么简单，很多人忽视了早餐这个关键环节。有些早餐吃得不对，不仅控制不好血压，还可能让血压飙升，增加脑梗、心梗的风险，特别是上了年纪的人，千万要警惕。
不少人一查出高血压，第一反应是降盐、服药，却很少有人注意到：早餐吃错了，很可能让你前功尽弃。
下面就来聊聊，高血压跟早餐到底有什么关系？哪些早餐不能碰？又该怎么吃，才能既吃得香又吃得健康。
早餐和血压到底有啥关系？可能你会觉得，早餐不就一顿饭嘛，能有多大影响？其实，还真不小。
早上是一天中血压最容易升高的时候，尤其是早上起床后的两三个小时，是“高血压突发期”，不少心脑血管疾病都是在这个时间段内发生的。
这是因为，清晨人体交感神经兴奋，肾上腺素分泌增加，心跳加快，血管收缩，血压自然就跟着上去了。
如果这个时候再吃一顿“刺激性强”的早餐，比如太咸、太油、太甜，就像给已经偏高的血压又添了一把火。
特别是那些已经有高血压的人，早上血压波动大，如果再吃错了早餐，容易导致血压短时间内大幅升高，增加中风、心梗的风险。所以，早餐吃得对不对，对高血压患者来说，真是一件大事。
一旦查出高血压，这3种早餐要远离第一种，油条、煎饼、炸糕一类的油炸食物。这些东西虽然香，但对血管却是个大考验。
油炸食物里含有大量反式脂肪酸和饱和脂肪，这些成分会让血管变得更硬、更窄，血压就像水在细水管里流，压力自然大得多。
而且油炸食物热量高，容易引起肥胖，而肥胖本身就是高血压的重要诱因。很多中老年人早上喜欢就着豆浆来一根油条，觉得又省事又顶饱。
可时间长了，血压不但降不下来，还可能越来越高。尤其是血脂也高的人，吃这些等于雪上加霜。
第二种，咸菜、咸鸭蛋、腌肉等高盐食品。有人习惯早上吃点咸菜下饭，觉得有滋味，其实这样做对血压非常不友好。
高盐饮食是高血压的“帮凶”，钠摄入过多会让身体储水增多，血容量变大，血管压力也随之升高。
按照《中国居民膳食指南》建议，每人每日食盐摄入量不应超过5克，而一小块咸菜、一枚咸鸭蛋，就可能让你轻松“超标”。高血压患者如果天天早上来点“咸口”的早餐，就是在跟血压“较劲”。
第三种，甜面包、奶油蛋糕、含糖豆浆等高糖高热量早餐。很多人图省事，早上抓两个甜面包就出门，这样虽然方便，但对血压极不友好。
这些含糖食物会让血糖迅速升高，而高血糖会刺激胰岛素分泌增加，进而引起血压上升。
而且，甜食容易让人吃得多，不知不觉中摄入了过多的热量，时间久了造成肥胖，肥胖又反过来加重高血压。
特别是市面上一些甜豆浆、奶茶类饮品，糖分含量惊人，喝一杯可能就超过一天的推荐摄糖量。
早餐该怎么吃，才算健康？既然知道哪些早餐不适合高血压人群，那早餐到底该怎么吃，才既能控制血压又吃得有营养呢？首先，早餐要清淡、低盐、低油，主打天然、粗粮、多样化。
可以多吃些燕麦、玉米、红薯、全麦面包、糙米粥等粗粮，这些食物富含膳食纤维，升糖慢，饱腹感强，有助于控制体重，还能帮助清理血管里的“垃圾”。
其次，优质蛋白不能少。可以吃些水煮鸡蛋、白煮鹌鹑蛋、低脂牛奶、无糖酸奶、豆腐脑、黄豆、黑豆等，蛋白质是维持身体机能的重要营养，还能帮助修复血管内壁，稳定血压。
再者，早上也要适当地吃点蔬菜。比如焯水后的菠菜、炒芹菜、拌苦瓜，或者来碗南瓜小米粥，不仅增加膳食纤维，还能提供钾元素。
钾能帮助身体排出多余的钠，有助于降血压。尤其是芹菜和苦瓜，这两样可是天然的“降压蔬菜”，高血压人群可以常吃。
此外，早餐的饮品也很关键。尽量选择无糖豆浆、清淡绿茶、温开水。不要喝含糖饮料、浓茶、咖啡等刺激性饮品，这些容易让心跳加快，血压升高。
早餐时间和方式也别忽视不少老人有个毛病，不是不吃早餐，就是吃得太晚。有的人觉得早上没胃口，干脆不吃；还有人上了年纪，早上六点就醒了，饿得慌，一睁眼就吃。
其实这两种都不合适。不吃早餐容易让血糖突然下降，诱发低血糖，反而刺激身体释放肾上腺素，导致血压升高。而吃得太早，肠胃还没完全“醒过来”，也容易引起肠胃不适。
一般来说，早上醒来后30分钟到1小时内吃早餐是比较合适的时间段。可以先喝一杯温水，让肠胃慢慢启动，然后再吃早餐。
吃饭的速度也要慢一点，不要狼吞虎咽。细嚼慢咽不仅有助于消化，还能避免血压在短时间内波动太大。
改掉一个坏习惯，可能就是救命的机会高血压说到底是个“生活方式病”，不是一天两天养成的，也不是靠一两颗药就能治好的。管住嘴、迈开腿，特别是从一顿看似不起眼的早餐开始做起，才是最踏实的办法。
很多人平时吃饭注意盐少油少，但一到早餐就放松警惕。其实，早餐吃得健康的人，往往血压控制得也更平稳，身体状态也更好。不是说不能吃得好，而是要吃得对、吃得巧。
高血压虽然是慢性病，但并不可怕。可怕的是，明知道自己有高血压，却在生活中处处不注意，等到真的出现脑出血、心梗，那可就是晚了。
从明天开始，重新审视你的早餐，改掉一个坏习惯，就是给自己一个健康的机会。
参考文献：
［1］国家卫生健康委. 中国居民膳食指南（2022版）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.
［2］中华医学会心血管病学分会. 高血压防治指南2019年修订版[J]. 中华心血管病杂志, 2019, 47(1): 9-46.
［3］刘力生. 高血压合理膳食指导意见[J]. 中国实用内科杂志, 2021, 41(3): 201-203.
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