65 岁张阿姨，查出骨质疏松后就开始“补骨”：每周吃 3 次猪肝，说“吃肝补骨”，还每天吃 2 粒维生素 AD 滴剂，觉得“多补点，骨头才结实”。
可上个月，她只是踩空一级台阶轻轻摔了一跤，就摔成髋骨骨折 —— 检测显示，她体内维生素 A 含量超标近 2 倍，这正是骨折的关键诱因。
像张阿姨这样的情况并不少见：我国 60 岁以上人群骨质疏松患病率接近 50%，其中因盲目补维生素 A 导致骨密度下降的老年人，髋骨骨折风险比常人高 2 倍以上。
《黄帝内经》早有“气味合而服之，以补精益气”的记载，核心是“适量均衡”，可不少老年人却陷入“补得越多越好”的误区。
今天就说说为啥维生素 A 补多了伤骨头，以及老年人该怎么科学防骨折。
一、维 A 补多了竟会伤骨？
维生素 A 是人体必需的脂溶性维生素，对视力、免疫力有益，但吃多了排不出去，会蓄积在体内。
中国营养学会明确，成人每天维生素 A 耐受上限是 3000 微克 RE，超量就有风险。
张阿姨就是典型：100 克猪肝含维生素 A 超 6000 微克 RE，她每周吃 3 次，再叠加 AD 滴剂，摄入量远超上限。
过量的维生素 A 会干扰骨细胞生成，加速旧骨吸收，让骨头“外强中干”，老年人肝功能减弱、代谢慢，更易蓄积超标，骨折风险更高。
其实维生素 A 并非“坏东西”，关键在适量：优先吃胡萝卜、菠菜等富含 β- 胡萝卜素的蔬菜（仅按需转化，不易过量）；猪肝每月吃 1-2 次即可；补充剂需遵医嘱，购买时留意剂量，避免叠加。
二、骨折的核心诱因 —— 骨质疏松
张阿姨总以为骨折是“摔得巧”，但医生说，真正原因是她早已患上骨质疏松，骨头先“脆” 了。
很多老人误以为防骨折就是防摔，却忽略了这个“隐形杀手”。骨质疏松被称为“沉默的病”，骨折前几乎无症状，但我国 60 岁以上人群患病率近 50%，女性因更年期雌激素下降，患病率更高。
张阿姨绝经后没重视骨健康，既没复查也没干预，才让骨质疏松找上门，轻微外力就导致骨折。防骨折的关键，不是防摔，而是提前改善骨质疏松，打牢骨头“底子”。
三、日常护骨不费事！5 个小习惯稳住老人骨骼
张阿姨出院后，医生给她制定了强骨方案，这也是所有老人该做好的 5 件事：
1.科学补钙：成人每日需 800~1000 毫克钙，优先靠牛奶、豆制品、小鱼干食补；需服钙剂时，遵医嘱搭配维生素 D 促进吸收，别盲目多补。
2.合理补维生素 D：每天晒 15~30 分钟太阳（暴露手臂、面部），冬季可补维生素 D3，每日 800~1000 IU 即可，张阿姨之前怕晒黑不晒太阳，正是钙吸收差的原因。
3.坚持适度运动：选快走、太极、广场舞等低冲击运动，每周至少 150 分钟，刺激骨细胞活动，室外运动还能晒太阳，一举两得。
4.控制体重：保持 BMI 在 18.5~23.9，过瘦加速骨流失，过胖加重骨骼负担，更年期女性更要注意。
5.定期查骨密度：60 岁以上每 1~2 年查一次，有家族史、吸烟、饮酒的高风险人群更要早查，早干预。
结尾部分：
没想到张阿姨一心补骨，却因补错维生素 A 摔成骨折？这提醒所有老人：补营养 “准”比“多”重要。
维生素 A 超标加速骨流失，骨质疏松让骨头变脆，这些隐形问题比摔倒更可怕。但不用焦虑，像张阿姨那样，少吃过量动物肝脏，不盲目补补充剂，做好补钙、晒太阳、运动、控体重、查骨密度这 5 件事，就能降低骨折风险。
老年人防骨折是 “综合工程”，不靠某一种保健品，而是靠日常科学习惯。骨头的健康，藏在每一顿饭、每一次散步、每一次检查里，别等摔了跤，才想起护着它。
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